Rozmiar "superżywienia" dla zdrowia serca

Zacznij dzień od miski owsianki i trochę pomarańczowych klinów. Na lunch zjedz obfitą miskę zupy fasolowej. Weź garść orzeszków ziemnych na popołudniową przekąskę. Na kolację włóż do grillowanego łososia i sałatki szpinakowej, skropionej oliwą z oliwek extra vergine.

To menu zawiera typowe potrawy pełne składników odżywczych związanych z lepszym zdrowiem serca.

Ale jeśli chcesz rozkoszować się nieco bardziej egzotycznymi wyborami, spróbuj quinoa, jarmużu, awokado, jagód i gorzkiej czekolady. Oto dlaczego wszystkie te potrawy zajmują wysoką pozycję w skali zdrowia serca.

Owsianka

Całe to ziarno jest pełne rozpuszczalnego włókna, które zapobiega wchłanianiu cholesterolu przez organizm. Walcowany owies jest dobry, ale stalowy owies cięty jest jeszcze lepszy. Owies cięty stalą jest dłużej trawiony, co oznacza, że ma niski indeks glikemiczny. Pokarmy o niskiej glikemii są mniej podatne na skokowe zmiany poziomu cukru we krwi. Z czasem, długie okresy wysokiego poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do problemów zdrowotnych związanych z chorobami serca, takimi jak otyłość i cukrzyca.

Pomarańcze

Te popularne, szeroko dostępne owoce mają dla nich wiele do zaoferowania: są bogate w rozpuszczalny błonnik obniżający poziom cholesterolu, potas, który pomaga zrównoważyć podnoszące ciśnienie krwi działanie sodu oraz witaminę C.

Fasola

Fasola czarna, biała, granatowa, nerkowa, garbanzo i inna dostarcza obfitych dawek białka, błonnika i minerałów, a także fitoskładników (substancji występujących w roślinach uważanych za mające dobroczynny wpływ). Jedzenie fasoli może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi oraz złagodzić reakcję na poziom cukru we krwi. Podobnie jak owies, mają one również niski indeks glikemiczny.

Szpinak i jarmuż

Ciemno zabarwione liście zieleni, takie jak szpinak i jarmuż, zawierają nie tylko witaminy, minerały i błonnik, ale także kwas alfa-linolenowy, kwas tłuszczowy omega-3. Chociaż nie są one tak korzystne jak omega-3 występujące w rybach, zielenina liściasta stanowi alternatywne źródło omega-3 dla wegetarian. Zieleń liściowa jest bardzo gęsta odżywczo - dostarcza dużo składników odżywczych bez dużej ilości kalorii.

Avocados

Podobnie jak oliwki, awokado jest bogatym źródłem jednonienasyconych tłuszczów. Zawierają również znaczne ilości błonnika, potasu i kilku witamin, a także fitosteroli - związków roślinnych, które konkurują z cholesterolem o wchłanianie w układzie pokarmowym, pomagając tym samym obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Oliwa z oliwek extra vergine

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra jest jednym z kluczowych składników diety śródziemnomorskiej, która została szeroko rozpowszechniona ze względu na swoje działanie chroniące serce. Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone tłuszcze, które pomagają obniżyć szkodliwy poziom cholesterolu LDL. Oliwa z oliwek wydaje się również zbytnio zniechęcać do krzepnięcia krwi i pomaga wygładzać poziom cukru we krwi. "Extra - dziewica" oznacza, że oliwki były prasowane bez użycia wysokiej temperatury i środków chemicznych, zachowując przeciwutleniające substancje chemiczne znane jako polifenole, które mogą mieć również pomocne działanie przeciwzapalne.

Orzechy

Orzechy arachidowe (które są właściwie roślinami strączkowymi) i orzechy z drzew orzechowych (takie jak orzechy włoskie, pekany i pistacje) są doskonałym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i środków fitochemicznych, wszystkie znane z ochrony zdrowia serca. Jedzenie orzechów obniża poziom szkodliwego cholesterolu LDL, podnosi poziom ochronnego cholesterolu HDL i obniża ciśnienie krwi.

Łosoś

Jedzenie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Jednak ryby tłuste, takie jak łosoś, mogą być najzdrowsze, ponieważ są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Jagody

Borówki, truskawki, maliny i inne jagody pękają w szwach z chemikaliami pochodzenia roślinnego znanymi jako polifenole. Mogą one pomóc chronić serce, neutralizując utlenione LDL, które tworzą płytkę nazębną wewnątrz tętnic.

Quinoa

Quinoa (wymawiane KEEN-wah), pochodzące z Ameryki Południowej, jest wyjątkowe wśród produktów roślinnych ze względu na wysoką zawartość białka, mówi dr Hu. Jest to również dobre źródło błonnika, witamin i minerałów.

Ciemna czekolada

Ciemna czekolada, która zawiera co najmniej 70% kakao, jest bogata w flawanole, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ale uważaj: tylko 2 uncje ciemnej czekolady dostarczają około 300 kalorii, więc ciesz się tym słodkim przysmakiem z umiarem.