Czym dokładnie jest super food?

Jeśli chcesz jeść zdrowo, masz różne opcje: Paleo, keto, Whole30, wegetariańskie lub wegańskie. Jakkolwiek byś nie poszedł, równie dobrze możesz to zrobić, ładując się na superżywność - oczywiście nigdy nie rezygnując ze smaku. Ale poczekaj, czym dokładnie są superżywności?

Spróbuj tych pożywnych, uwielbiających spotlight składników: matcha, kava, kudzu, wodorosty, kombucha, nasiona chia, jagody goji, kakao, kimchi, açaí, miso, moringa i kurkuma. Oni wszyscy mieli swój moment, ale tylko dlatego, że mogą nie być już składnikiem "It", to nie znaczy, że nie są one nadal, dobrze, super.

Oprócz tego, że są pakowane z witaminami, minerałami i innymi składnikami odżywczymi, wiele z tych składników mówi się (niektóre nawet sprawdzone) w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca i raka, poprawy funkcji mózgu i pomóc w walce z utratą pamięci, pomóc schudnąć i dostarczyć mnóstwo innych korzyści zdrowotnych. Nic dziwnego, że istnieją nawet usługi zestawu do posiłków, które specjalizują się w super żywności te dni, lub przynajmniej podkreślić ich włączenie do niektórych przepisów. Nawet sieci fast foodów wskoczył na bandwagon, z Chick-fil-A oferuje sałatkę Superfood Side.

Podczas gdy trendy żywieniowe przychodzą i odchodzą - nawet w świecie zdrowej żywności - chyba że masz alergię lub przesadzasz (wszystko z umiarem, nawet jarmuż), sedno tkwi w tym, że nigdy nie możesz się pomylić z całymi owocami i warzywami oraz ich przyjaciółmi orzechami, nasionami i całymi ziarnami.

Co definiuje superżywność?

Oto jak stwierdzić, czy masz w ręku prawdziwe super jedzenie:

Superpożywienie to cała (czytaj: prawdziwa, nieprzetworzona, w oryginalnej formie) żywność o wysokiej gęstości odżywczej - zapewniająca więcej huku dla Twojego wiadra. Zazwyczaj pochodzenia roślinnego, superżywność jest bogata w antyoksydanty, witaminy i minerały.

Według American Heart Association nie ma standardowych kryteriów ani zatwierdzonej listy suplementów diety. Z tego powodu między innymi wielu dietetyków unika używania tego terminu, aby zapobiec nierealistycznym oczekiwaniom ochrony przed chorobami przewlekłymi. Podsumowanie: To nie są magiczne substancje, ale żywność, która jest szczególnie zdrowa dla Ciebie, a jest ich kilkadziesiąt.

Według Mayo Clinic najlepsza zdrowa żywność posiada trzy z tych czterech składników:

1. Dobre lub doskonałe źródło błonnika, witamin, minerałów i innych składników odżywczych.
2. Wysoka zawartość fitonutrientów i związków przeciwutleniających, takich jak witaminy A i E oraz beta karoten.
3. Może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych stanów chorobowych.
4. Łatwo dostępne.

Lista suplementów diety

Najlepsze supermakarkiety są pakowane z wyżej wymienionymi korzyściami, choć niektóre są łatwiejsze do znalezienia niż inne. Chociaż nie jest to bynajmniej kompletna lista, niektóre z naszych ulubionych superkarm są następujące:

• Açaí: Te ciemnofioletowe jagody (nazywane "purpurowym złotem") zbierane są z południowoamerykańskich palm i często kończą się w miseczkach smoothie w postaci proszku lub przecieru acai; są pełne błonnika, przeciwutleniaczy, kwasów tłuszczowych omega-3, a nawet wapnia.
• Migdały: Znasz je, kochasz je, ale oprócz tego, że świetnie smakują, są pełne białka, błonnika, magnezu i witaminy E.
• Jabłka (ze skórką): Jabłka wszystkich odmian zawierają przeciwutleniacze kwercetynę i katechinę, polifenole i błonnik - nic dziwnego, że mają trzymać lekarza z daleka.
• Avocado: Gruszka aligatorska jest pełna zdrowych tłuszczów i błonnika, i słynie z tego, że zawiera więcej potasu niż banany.
• Jagody (i inne jagody): Jagody o jasnym kolorze są bogate w przeciwutleniające antocyjany i substancje fitochemiczne zwane flawonoidami.
• Brokuły: Ten klasyk krzyżowy jest bogaty w witaminy A, C i K oraz kwas foliowy. (Jego kuzynka, kapusta, jest kolejną żywieniową siłą napędową).
• Fasola (zwłaszcza czarna fasola): Te rośliny strączkowe dostarczają włókna, białka, antyoksydantów i żelaza.
• Chia Seeds: Te malutkie nasiona pakują ogromnego odżywczego ponczu; Są "doskonałym białkiem", ponieważ zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów, plus błonnik, przeciwutleniacze i omega-3 kwasy tłuszczowe. I można użyć chia w przepisach, które na pewno nie poprzestają na puddingu.
• Olej kokosowy: Podczas gdy niektóre źródła włączyły olej kokosowy, pozostaje on popularną opcją wegańską do gotowania i pieczenia i jest bogaty w zdrowe tłuszcze nasycone (lub przynajmniej uważany za lepszy dla Ciebie niż masło).
• Collard Greenens: Ciemne, liściaste zielenice, jak Collard, oferują nie tylko dużo błonnika, ale także wapnia, folianów i witamin.
• Ciemna czekolada: Dzięki dużej ilości antyoksydantów, ciemna czekolada może być nawet uważana za suplement diety, ale należy pamiętać o wysokiej zawartości kakao (co najmniej 70 procent), aby uzyskać korzyści zdrowotne.
• Jaja: Podczas gdy większość suplementów żywnościowych jest pochodzenia roślinnego, niektóre produkty zwierzęce kwalifikują się do tego celu - weź jaja, które są pełne białka, żelaza, witamin i zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebujesz. (Ważne jest jednak, aby wybrać jaja produkowane w sposób zrównoważony - i nie wszystkie ekologiczne jaja są równe).
• Nasiona lnu: Małe, ale potężne nasiona lnu są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy, błonnik i przeciwutleniacze i łatwo je włączyć do diety; spróbuj posypać kilka łyżeczek do owsianki lub koktajli, na sałatki lub mieszając je z domowym pieczywem i innymi wypiekami.
• Czosnek: Zapach to nie jedyna mocna rzecz w czosnku - jest on również pełen witamin, antyoksydantów i manganu, a badania wykazały, że może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, a nawet pomóc w walce z przeziębieniami.
• Zielona herbata: Matcha i inne zielone herbaty są pełne polifenoli, silnego przeciwutleniacza, a także alkaloidów i L-theaniny.
• Serce konopne: Znane również jako nasiona konopi, nie spowodują u ciebie haju, ale przyczynią się do twojego zdrowia, ponieważ są pełne białka, zdrowych tłuszczów, aminokwasów, witaminy E i minerałów. Można je stosować w taki sam sposób jak nasiona lnu, aby poprawić odżywianie wszelkiego rodzaju potraw.
• Jarmuż: Kochasz go lub nienawidzisz, jarmuż jest zdecydowanie dobry dla Ciebie, z dużą ilością potasu, witamin A i C oraz antyoksydacyjnych substancji fitochemicznych.
• Kefir: Ten pikantny fermentowany napój mleczny jest wypełniony probiotykami przyjaznymi dla jelit, a także białkiem i witaminą K2. Jeśli nie chcesz samemu wypić kieliszka, spróbuj go jako podstawę sosu sałatkowego lub zupy (przewiń w dół dla tego przepisu).
• Kiwi: Owoc rozmyty z zielonym, ziarnistym sercem jest dobry na błonnik pokarmowy, a także na foliany, tony witaminy C i innych witamin i minerałów.
• Grzyby: Grzyby są nowszym dodatkiem do grupy suplementów diety. Grzyby zawsze były super zdrowe, jeśli nie były skromne. Nie są roślinami, więc nie zawierają fitonutrientów z wielu innych supermakarmaceutyków, ale są bogate w błonnik, potas, żelazo i witaminy z grupy B oraz praktycznie pozbawione tłuszczu i cholesterolu. Stanowią one doskonałą, całkowicie naturalną alternatywę dla mięsa lub są dodawane do wszelkiego rodzaju innych dań, zarówno surowych, jak i gotowanych.
• Owies: Niezależnie od tego, czy je się je jako płatki owsiane, pieczone w chlebie, czy też robione z mleka owsianego, te pełne ziarna są pełne błonnika, magnezu, potasu i substancji fitoodżywczych.
• Granat: Te skórzane czerwone owoce z ich rubinowymi nasionami (lub ariliami) sprawiają, że lista ta jest bardzo duża dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy, które wspierają zdrowie serca. Sok - pod warunkiem, że nie zawiera dodatku cukru - jest dobry dla Ciebie, ale nasiona są jeszcze lepsze, ponieważ są również bogate w błonnik.
• Dynia: Wraz z innymi rodzajami squasha i smakoszy, dynia jest wypełniona błonnikiem i witaminami A i C, a jednocześnie ma niską zawartość tłuszczu.
• Quinoa: To pakowane w białko ziarno jest również bogate w potas, żelazo i błonnik - plus przeciwutleniacze i wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
• Czerwone wino: Dobra, to nie jest jedzenie, a w niedużych ilościach nie jest uważane za zdrowe, ale czerwone wino zawiera silne przeciwutleniacze, więc idźcie i wypijcie szklankę lub dwie do umycia innych super-żywności!
• Łosoś: Kolejny nie-wegetariański członek grupy superżywieniowych, łosoś jest bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, selen i kilka witamin z grupy B.
• Wodorosty morskie: Podczas gdy surowy kelp jest najbardziej odżywczy, jeśli nie jesteś w sałatce z wodorostów morskich, możesz użyć go w formie suchej, aby czerpać z niego korzyści: błonnik, polifenole, karotenoidy (inny przeciwutleniacz), witaminy z grupy B i jod, których organizm nie może produkować samodzielnie.
• Szpinak: Gwiazda niezliczonych sałatek (i botanicznie spokrewniona z innymi super-żywnościowymi burakami i chinoa), szpinak jest nie tylko bogaty w żelazo, ale także w foliany i witaminy A i K.
• Słodkie ziemniaki: Te super jagódki zawierają znaczne ilości potasu, błonnika, witaminy C i B6, manganu i miedzi.
• Pomidory: Klejnot lata, pomidory pękają z antyoksydacyjnym likopenem, plus błonnik, witamina C i potas również.
• Orzechy włoskie: Orzechy włoskie mogą pomóc ograniczyć pragnienia, i są one pyszne w ich własnym prawem, ale również wysoki w kwasie alfa-linolenowym, kwas tłuszczowy omega-3, który zmniejsza ryzyko chorób serca.
• Rzeżucha wodna: Choć w porównaniu z innymi gatunkami zieleni może być nieco pod radarem, rukiew wodna na ostro smakuje świetnie i jest bogata w witaminę K i A oraz antyoksydanty.
• Kiełek pszenicy: Ta podstawowa, zdrowa żywność (i, mówiąc żywieniowo, najlepsza część pszenicy, chociaż jest usuwana podczas przetwarzania) jest pełna błonnika, folianów i innych witamin z grupy B, witaminy E i kwasów tłuszczowych omega-3. Używaj go tak jak lnu i konopi.