Najnowsze wiadomości

"Dzien dobry TVN" liderem programów śniadaniowych na...

Rodzaje i cechy charakterystyczne win i ich odmian

Ryby w diecie. Na zły cholesterol, chorą tarczycę, demencję...

25 maja 2022 19:04

Zdrowe porady dotyczące gotowania



Jedzenie zdrowego jedzenia nie oznacza rezygnacji z ulubionych potraw. Twoje ulubione przepisy mogą być łatwo zaadaptowane, aby zapewnić zdrowszą alternatywę. Na przykład, naczynia nieprzywierające mogą być używane w celu zmniejszenia zapotrzebowania na olej do gotowania. Warzywa można również gotować w kuchence mikrofalowej lub na parze zamiast gotować, aby zachować cenne składniki odżywcze.

Istnieje wiele sposobów na uczynienie posiłków zdrowszymi. Należy ograniczyć ilość tłuszczów, cukrów i soli oraz włączyć do gotowania dużą ilość warzyw, owoców, ziaren, chudego mięsa i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Żywność z dodatkiem tłuszczów, cukrów lub soli jest mniej zdrowa niż żywność, w której występują one w sposób naturalny.

Ograniczyć tłuszcze do minimum

Wybieraj chude mięsa i produkty mleczarskie o obniżonej zawartości tłuszczu oraz ograniczaj ilość przetworzonej żywności, aby zminimalizować ilość ukrytych tłuszczów. Orzechy, nasiona, ryby, soja, oliwki i awokado to zdrowsze opcje, ponieważ zawierają niezbędne długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a tym tłuszczom towarzyszą inne dobre składniki odżywcze.
Jeśli dodasz tłuszcze podczas gotowania, ogranicz je do minimum i użyj olejów jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Gotowanie o niskiej zawartości tłuszczu

Propozycje obejmują:

  • Jeśli chcesz użyć oleju, spróbuj użyć sprayu do gotowania lub nanieś niewielką ilość oleju za pomocą pędzla do ciasta.
  • Gotować w płynach (takich jak wywar, wino, sok z cytryny, sok owocowy, ocet lub woda) zamiast oleju.
  • W sosach lub zupach zamiast śmietany stosować jogurt niskotłuszczowy, mleko niskotłuszczowe, odparowane mleko chude lub skrobię kukurydzianą.
  • Podczas smażenia warzyw należy włożyć je do gorącej patelni, a następnie spryskać olejem, zamiast dodawać go najpierw do patelni. W ten sposób zmniejsza się ilość oleju, którą warzywa wchłaniają podczas gotowania.
  • Alternatywą do smażenia warzyw na patelni jest gotowanie ich najpierw w mikrofalówce, a następnie chrupanie pod grillem przez minutę lub dwie.
  • Używaj pesto, sals, chutney i octu zamiast kwaśnych kremów, masła i kremowych sosów.

Zachowanie składników odżywczych

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są delikatne i łatwo ulegają zniszczeniu podczas przygotowywania i gotowania. Aby zminimalizować straty składników odżywczych:

  • Warzywa należy raczej zmyć, niż obierać, ponieważ wiele składników odżywczych znajduje się blisko skóry.
  • Warzywa należy gotować w kuchence mikrofalowej lub na parze zamiast gotować je.
  • Jeśli lubisz gotować warzywa, użyj niewielkiej ilości wody i nie zagotuj ich zbyt mocno.
  • Włączaj do swojej diety więcej przepisów na smażone mięso. Wymieszane warzywa są szybko gotowane, aby zachować ich chrupkość (i związane z tym składniki odżywcze).

Wycinanie soli

Sól jest popularnym wzmacniaczem smaku, ale badania sugerują, że dieta oparta na wysokiej zawartości soli może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi. Sugestie, aby zredukować ilość soli obejmują:

  • Nie dodawaj automatycznie soli do jedzenia - spróbuj najpierw.
  • Dodaj odrobinę oliwy z oliwek, octu lub soku z cytryny pod koniec gotowania lub do ugotowanych warzyw - może to wzbogacić smak w taki sam sposób jak sól.
  • Wybieraj świeże lub mrożone warzywa, ponieważ warzywa konserwowane i marynowane są zazwyczaj pakowane z solą.
  • Należy ograniczyć spożycie słonych wędlin, takich jak salami, szynka, peklowana wołowina, boczek, łosoś wędzony, frankfurtery i bochenek kurczaka.
  • Wybierz chleb o obniżonej zawartości soli i płatki śniadaniowe. Chleby i płatki śniadaniowe są głównym źródłem soli w diecie.
  • Najlepsza jest sól jodowana. Głównym źródłem jodu w diecie są pokarmy roślinne. Jednak pojawiają się dowody na to, że australijska gleba może mieć niską zawartość jodu, a więc rośliny w niej uprawiane również mają niską zawartość jodu. Jeśli jesz ryby przynajmniej raz w tygodniu, zapotrzebowanie na sól jodowaną jest zmniejszone.
  • Unika solonych przetworzonych karm, takich jak aromatyzowany błyskawiczny makaron lub kluski, puszkowane lub odwodnione zupy mieszanki, chipsy i solone orzechy.
  • Margaryna i masło zawierają dużo soli, ale dostępne są odmiany "bez dodatku soli".
  • Większość serów ma bardzo wysoką zawartość soli, dlatego należy ograniczyć ich spożycie lub wybrać niższe odmiany soli.
  • Zmniejszenie użycia sosu sojowego, pomidorowego i przetworzonych sosów i przypraw (np. majonezu i sosów sałatkowych), ponieważ zawierają one dużą ilość soli.

Zioła

Zioła kuchenne są roślinami liściastymi, które nadają smak i kolor wszelkim rodzajom potraw. Są one również bogate w fitoestrogeny chroniące zdrowie. W wielu przypadkach zioła mogą zastąpić smak soli i oleju.

Pamiętaj:

  • Zioła są delikatnie aromatyzowane, więc dodaj je do gotowania w ciągu ostatnich kilku minut.
  • Suszone zioła mają silniejszy smak niż świeże. Ogólnie rzecz biorąc, jedna łyżeczka suszonych ziół to cztery świeże łyżeczki.
  • Oprócz pobudzania potraw mięsnych, zioła można dodawać do zup, chleba, musztardy, sosów sałatkowych, octów, deserów i napojów.
  • Zioła takie jak kolendra, imbir, czosnek, chilli i trawa cytrynowa są szczególnie bezpłatne w warzywnych przepisach na bazie mieszanki warzywnej.